Упражнения на средний пресс. Фото, как накачать

0 0

Пресс – одна из самых больших групп человеческих мышц. Она, в свою очередь, делится на верхний, средний и нижний пресс.

Упражнения на средний пресс. Фото, как накачать

Упражнения, направленные на развитие пресса, также влияют на здоровье человека и осанку, так как их основными функциями являются:

  • Боковые наклоны туловища.
  • Участие в дыхании.
  • Создание внутрибрюшного давления, фиксирующее органы в брюшной полости.
  • Мочеиспускание.
  • Участие в родах.

Особенности мышц пресса, анатомия

Мышцы пресса – сплетение мышечных пластин, плоских сухожилий, образующих своеобразное сращение – белую линию живота. Сухожилия правых и левых мышц пресса соединяются спереди, на брюшной стенке, замещая собой отсутствующую спереди костную защиту.

Упражнения на средний пресс. Фото, как накачать

Все мышцы разделяются на 3 слоя с разным направлением мышечных волокон:

  • Наружная мышца.
  • Внутренняя косая мышца.
  • Поперечная мышца живота.

Верхняя граница мышц пресса – это грудная клетка, нижняя – тазовая кость.

  • Верхняя граница обусловлена линией, смежной с мечевидным отростком и реберными дугами.
  • Нижняя граница – подвздошными гребнями.
  • Боковая граница – задние подмышечные линии.
  • Внутренняя стенка брюшной полости – диафрагма.

Пресс – это, в первую очередь, совокупность мышц, состоящих из медленно сокращающихся мышечных волокон. Они лучше приспосабливаются к длительным и менее интенсивным тренировкам. Медленные или красные мышечные волокна отличаются низкой утомляемостью.

Упражнения на средний пресс выполнять сложно, поскольку медленные мышечные волокна плохо гипертрофируются. Преимущественно мышцы пресса участвуют в аэробных нагрузках, потому что в них содержится много миоглобина, который отвечает за активность окислительных реакций. Эти реакции происходят только при наличии кислорода.

Во время тренировки необходимо учитывать следующие особенности группы мышц пресса:

  • Сниженное содержание гликогена – вещества, используемого в качестве энергии мышцами во время тренировок.
  • Низкая гликолитическая активность – в мышцах пресса медленнее протекают процессы образования энергии из белков и подкожного жира.
  • Слабая способность к гипертрофии, развитию.
  • Низкая утомляемость, выносливость мышц.
  • Медленные волокна не гипертрофируются от нагрузок с большим весом.
  • Мышцы пресса не гипертрофируются от выполнения упражнений с большой амплитудой.
  • Низкая интенсивность упражнений способствует большей нагрузке на мышечные волокна пресса, повышает выносливость мышц и способствует гипертрофии.
  • Имеют большую силу, чем быстрые мышечные волокна.

Практические рекомендации

Правило развития практически любой мышцы: наличие отягощений или приспособлений, который будут напрягать мышцу. Так, например, развитие мышц рук – бицепсов – невозможно без отягощений, например, гантелей. Особенность тренировки средних мышц пресса в том, человек изначально обладает средством наилучшим для тренировки пресса – тяжесть тела.

Упражнения на средний пресс. Фото, как накачать

Общими рекомендациями можно считать следующее:

  • Систематически выполнять упражнения, не пропуская дни тренировок.
  • Сочетать силовые (упражнения) тренировки с аэробными нагрузками.
  • Соблюдать специальную систему питания, обеспечивающую организм необходимыми макро- и микроэлементами для развития мышечной массы.

Темп выполнения

Во время выполнения упражнений необходимо соблюдать неторопливый темп. Чем медленнее скорость выполнения, тем эффективнее нагрузка на мышцу. Медленное выполнение предупреждает возможные травмы и не имеет противопоказаний, но является эффективным средством для развития мышц. Средний пресс, упражнения на развитие которого лучше выполнять в низком темпе, состоит из красных мышечных волокон. Они участвуют преимущественно в аэробных нагрузках.

Упражнения на средний пресс. Фото, как накачать

Помимо динамичных движений (привычные активные упражнения) существуют статические движения – это упражнения, техника которых основывается на принятии определенной позы в течение определенного периода времени. Самое распространенное статическое упражнение – планка. Так, например, человек становится в исходную позицию и не двигается в течение 30–60 секунд, но при этом его мышцы испытывают напряжение.

Чтобы получить лучшие результаты от выполнения упражнений на средний пресс, эффективно будет смешивать статические и динамические движения.

Упражнения на средний пресс. Фото, как накачать

Периодичность тренировок

Наиболее эффективным средством для развития средних мышц является систематическое выполнение упражнений. Так, наибольший эффект достигается при нагрузке на мышцы пресса ежедневно в течение 10–15 мин. с высокой интенсивностью.

Необходимо помнить, что чем выше нагрузки и расход энергии организмом, то есть чем усерднее человек тренируется, тем больше калорий ему необходимо. Поэтому во время интенсивных нагрузок также рекомендуется правильно питаться без ограничений калорийности рациона.

Мышцы пресса также должны отдыхать. Специалисты рекомендуют делать перерывы в тренировках, но только в том случае, если они интенсивны (то есть человек занимается в спортзале по 1–2 ч) и им не хватает времени для восстановления. Оптимальный вариант – это совмещение 4–5 дней тренировок и отдых оставшиеся 2 дня в неделе. Такой подход позволит в полной мере восстановиться мышцам после нагрузок и обеспечит нагрузку.

Таким образом:

  • Если тренировки уровня новичка, например, простые упражнения в домашних условиях средней или легкой тяжести, то эффективнее всего будет выполнять их ежедневно;
  • Если тренировки продвинутого уровня, например, интенсивные упражнения в спортзале повышенной сложности, то эффективнее будет выполнять их несколько раз в неделю, давая мышцам отдых и время для восстановления.

Правильное питание

Система питания человека, который хочет развить мышцы среднего пресса, должна основываться на:

Упражнения на средний пресс. Фото, как накачать

  • Потреблении достаточного количества белка. Пожалуй, белок – это главный структурный компонент мышечной ткани. Без необходимого количества белка в рационе, вместо него будут использоваться мышцы и тогда вместо того, чтобы нарастить мышцы, человек начнет их «сжигать».
  • Потреблении достаточного количества ненасыщенных, здоровых жиров. Это также необходимо, потому что жиры участвуют в формировании мышечной ткани и хорошо насыщают, избавляют от чувства голода.
  • Потреблении достаточного количества сложных углеводов. Это крупы, цельнозерновая мука, отруби, фрукты и овощи. Для того, чтобы организм не начал сжигать собственные мышцы вместо того, чтобы развивать их, необходимо покрывать его энергозатраты.
  • Сокращение количества рафинированных углеводов. В первую очередь – сладостей. Рафинированные углеводы содержатся не только в сладких продуктах, выпечке, но также и во многих полуфабрикатах. На упаковке они указаны как «добавленный сахар» – его стоит избегать.

Сочетание кардио и силовых тренировок

Не рекомендуется заниматься ходьбой, бегом или плаванием после силовой тренировки. Это объясняется тем, что после интенсивной силовой тренировки истощаются уровни гликогена как во внутренних органах (печень), так и в мышцах. Гликоген – это энергия, которая накапливается в теле и расходуется по мере необходимости. В данном случае необходимость – обеспечение активных движений во время тренировки.

Средний пресс, упражнения на который потребляют запасы гликогена, также отличается низким содержанием энергии в мышечных волокнах, несмотря на долгую утомляемость.

После тренировки необходимо пополнить запасы гликогена, чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии для развития мышечной ткани пресса. В противном случае организм будет нуждаться в энергии, а ее недостаток приведет к тому, что сжигаться будут уже имеющиеся мышцы.

Целесообразно делать кардио перед тренировкой, чтобы размяться или потратить больше калорий и сжечь подкожный жир. Например, эффективно будет перед тренировкой заняться бегом в течение 10–15 мин.

За сколько можно накачать пресс?

Как правило, все комплексы упражнений последовательно решают 2 задачи:

  • Снижение процента подкожного жира;
  • Формирование рельефа, развитие мышц.

Упражнения на средний пресс. Фото, как накачать

Пресс виден только в том случае, когда не будет подкожного жира. И обратное: результат не будет виден, даже если под жиром будут мышцы. Последовательность и терпение играют большую роль в процессе набора массы за счет непосредственно мышц.

Если говорить о потере жировой ткани, то безопасное похудение – это потеря 1–1,5 кг жира в месяц. Таким образом, среднестатистической женщине понадобится для потери 5–7 кг жира на животе примерно 5–8 месяцев. Такой темп похудения безопасен для здоровья и легко переносится.

Во внимание необходимо взять то, что мышцы живота есть у каждого человека и в большинстве случаев они не нуждаются в гипертрофии. Они видны на стадии, когда диапазон в 14–19% от общей массы тела составляет подкожный жир.

Второй этап – развитие мышц, формирование рельефа. Образование мышечной ткани требует большего времени, чем похудение. При систематическом выполнении упражнений средней тяжести, например, прирост за счет мышечной ткани может составлять до 200 г в неделю.

Необходимо учитывать, что всегда на этапе набора мышечной массы будет накапливаться и подкожный жир. Поэтому культуристы часто после этого этапа возвращаются к предыдущему – сушке.

Видимость результатов

Результат тренировок не будет заметен, если на животе есть прослойка жира. Мышц не будет видно. Часто люди начинают тренироваться, не замечают быстрых результатов – то есть их жир не сжигается, и они разочаровываются в тренировках. Средний пресс, упражнения на который должны совмещать статические и динамические движения, формируется в течение года, если сохраняется периодичность тренировок. Так, с низким начальным процентом жира результат будет виден уже через месяц.

Для того, чтобы пресс был рельефным и эстетичным, параллельно набора мышечной массы также необходимо держать небольшой дефицит калорийности рациона, который позволит сжигать жир.

Еще эффективнее, если у человека много подкожного жира, сначала заняться похудением, а уже после этого начать наращивать мышечную массу, потому что процессы катаболизма – похудения, сжигания подкожного жира; и анаболизма – синтеза новой мышечной ткани, по сути, не так эффективны, когда протекают одновременно.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Тренажерный зал не единственное место, где можно эффективно заниматься спортом. Даже помещение со всем спортивным инвентарем не гарантирует результатов, если упражнения выполняются неправильно. Реально стать обладателем рельефного пресса с помощью программы тренировок, которая занимает всего 28 дней. Для упражнений не требуется дополнительного спортинвентаря и большого пространства, поэтому их вполне реально выполнять дома.

На изображении — среднее рекомендованное количество упражнений на средний пресс за один подход.

В таблице даны описания техники выполнения всех упражнений:

Техника выполнения упражнения:

  1. Нужно принять исходную позицию.
  2. Сделать глубокий выдох, вместе с тем максимально необходимо втянуть живот.
  3. Поддерживать мышцы пресса в напряжении в течение 30–60 сек, задерживая дыхание.
  4. Расслабиться на 10–20 сек.
  5. Повторить 1–4 пункты.

Комплекс упражнения для новичков составляет 2–3 повтора по 30–40 сек. Если задерживать дыхание сложно, то можно вдыхать, стараясь максимально избегать подвижности живота.

Подъем ног в вертикальной плоскости – «березка»

Разрабатывает нижний и средние отделы пресса. Для выполнения подходит обычная скамья, диван, кровать или пол.

Упражнения на средний пресс. Фото, как накачать

Техника выполнения упражнения:

  1. Необходимо лечь на спину на скамью, диван, пол;
  2. Взяться руками за край скамьи для приобретения точки опоры;
  3. Поднять выпрямленные (если совсем трудно, то ноги можно немного согнуть в коленях) ноги;
  4. Удерживать ноги в перпендикулярном поверхности положении 3–5 сек.

Важно, чтобы при выполнении упражнения ноги передвигались строго вертикально. Также эффективнее будет выполнять подъем ног в вертикальной плоскости плавно, в медленном темпе, чтобы обеспечить нагрузку на средние мышцы пресса.

Ножницы

Задействует не только мышцы среднего пресса, но и бедра, ягодичные мышцы. Эффективно для сужения талии, потому что минимально задействует косые мышцы. Развитые косые мышцы визуально создают «квадратную» талию.

Упражнения на средний пресс. Фото, как накачать

Техника выполнения упражнения:

  1. Лечь на спину, поверхность должна быть твердой;
  2. Руки подложить под поясницу или положить по бокам от тела ладонями вниз, чтобы чувствовать опору;
  3. Приподнять выпрямленные ноги на 10–20 сантиметров от пола;
  4. Приподнять левую, опустить правую ногу, вернуться в обратное положение и сменить – приподнять правую, опустить левую;
  5. Повторять движения 20–30 сек.

Если тяжело держать ноги приподнятыми, новичкам можно сначала поднять ноги перпендикулярно телу и двигать ногами накрест.

Повороты сидя

Иначе техника называется «русский твист». Новички могут использовать облегченный вариант и опираться ногами на пол вместо того, чтобы их приподнять в воздухе.

Упражнения на средний пресс. Фото, как накачать

Техника выполнения упражнения:

  1. Сесть на пол и взять, если есть, в руки утяжелитель;
  2. Согнуть ноги в коленях и приподнять от пола;
  3. Отклонить туловище назад, стараясь сохранить прямой спину;
  4. Поворачивать туловище в стороны.

Вдыхать при возвращении в исходное положение. Движения должны быть максимально плавными, чтобы избежать травм и напрячь мышцы среднего пресса сильнее. Если утяжелитель во время выполнения упражнения не используется, то рекомендуется противоположной рукой касаться пола при повороте.

Видео о том, как накачать средний пресс

Источник

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.