Упражнения для ровной осанки для женщин, подростков в домашних условиях

0 0

Упражнения в домашних условиях для ровной осанки способствуют тому, что самооценка у человека повышается, улучшается походка, а тело принимает красивую стать. Здоровье позвоночника имеет большое значение для всех систем организма.

Сидячий образ жизни у многих людей способствует возникновению ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата. Профилактической мерой этому является гимнастика.

Значение правильной осанки

Упражнения для ровной осанки укрепляют спину, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Правильное положение позвоночника помогает избежать ряда серьезных заболеваний: остеохондроза, сколиоза. Здоровье спины положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Если мышцы работают стабильно, то пищеварение также не будет давать сбоев.

Упражнения для ровной осанки для женщин, подростков в домашних условиях

Осанка без отклонений способствует:

  • Хорошему иммунитету.
  • Повышению выносливости.
  • Уменьшению риска возникновения межпозвонковых грыж.

Все органы человеческого тела взаимосвязаны. Если осанка деформирована, то это влечет сбой в работе всех систем. Особенно сказываются отклонения на позвоночнике, кишечнике, желудке. Из-за патологии все ткани смещаются, что приводит к многочисленным заболеваниям. Так, идет сбой оттока желчи, нарушается перистальтика кишечника.

Упражнения для ровной осанки для женщин, подростков в домашних условиях

Влияет осанка и на дыхательную систему. У человека с правильным положением спины отсутствует одышка. Также осанка влияет и на психологическое здоровье человека. Если спина прямого, правильного положения, то самооценка повышается.

Как проверить свою осанку

Спортивный тренер из Америки Марк Перри разработал 4 несложных теста, чтобы проверить положение осанки. Автор блога BuiltLean был шокирован тем, что у него самого есть небольшие отклонения, несмотря на занятия фитнесом.

Упражнения для ровной осанки для женщин, подростков в домашних условиях

Тест №1:

Тест №2:

Тест №3:

Тест №4:

В случае, когда затылок не касается стены – есть подозрение на гиперкифоз. При правильной осанке голова немного поднята вверх и слегка выдается вперед. Плечи находятся в расслабленном состоянии, они чуть-чуть отходят назад.

Грудная клетка расправлена, руки висят свободно, без напряжения. Живот слегка втянут, коленные суставы немного согнуты, а масса тела распределяется равномерно по поверхности стоп. Туловище не изгибается ни в одну из сторон.

О неправильной осанке будут свидетельствовать такие признаки, как:

  • Вес тела приходится на какую-либо из стоп больше. Это легко вычислить, поскольку при стоянии одна нога устает быстрее (обусловлено большей нагрузкой).
  • Голова не смотрит прямо, а имеет большой наклон вперед.
  • Бедра находятся на равных уровнях из-за выступающего вбок таза.
  • Плечи напряжены.
  • Лопатки выступают вперед, как крылья. Их правильное положение должно быть плоским.
  • Грудная клетка как бы направлена внутрь, а спина при этом выгнута.

При невозможности определить искривление осанки самостоятельно, рекомендовано обратиться к врачу-ортопеду. В случае подтверждения диагноза специалист назначит меры профилактики и методы лечения.

Формирование правильной осанки у подростков

Упражнения для ровной осанки входят в комплекс профилактических мер по сохранению здоровья спины. Наибольшая уязвимость отмечена у детей подросткового возраста. В этот период формируется положение позвоночника.

По статистике, нарушение осанки выявляется в 65% случаев у подростков. Это на 45% больше, чем у детей дошкольного возраста, и на 35% у учащихся в средних классах. Отклонения в легкой форме можно исправить. Но врачи отмечают – лучшая мера, это профилактика.

Ортопедическое спальное место

Первой мерой, способствующей сохранению правильной осанки, является хорошее спальное место. Подростку необходимо создать благоприятные условия для ночного отдыха. С этой целью на кровати или диване должен находиться ортопедический матрас.

Упражнения для ровной осанки для женщин, подростков в домашних условиях

Он способствует правильному формированию осанки. Главная особенность изделия – оно оказывает поддержку телу. Находясь на таком матрасе, ребенок будет лежать на ровной поверхности. Исчезнет эффект «гамака», где тело провисает.

Ортопедическая обувь

Вторым, не менее важным аспектом, является правильно подобранная обувь. Если отклонений в здоровье стоп нет, то врачи рекомендуют носить профилактические модели. К ним относится обувь, сделанная с учетом правильной анатомии человека.

При выборе ортопедической обуви уделяют внимание следующим деталям:

  • Подошва в модели должна быть упругой. В ней искусственно сделан перекат, чтобы походка была правильной.
  • Задник у обуви должен быть плотным. В дорогой и качественной обуви внутри может находиться вставка из пластика, что обеспечивает прочную фиксацию стоп.
  • На платформе желательно наличие каблука Томаса.
  • Внутри обуви швы должны отсутствовать.

Упражнения для ровной осанки для женщин, подростков в домашних условиях

Если в обуви нет ортопедической стельки для поддержания здоровья стоп, то желательно приобрести их дополнительно. Родители недооценивают взаимосвязь ног с осанкой. Это становится причиной искривления позвоночника и появления многих проблем.

Например, вальгусная деформация стоп при отсутствии лечения и профилактики способствует искривлению таза. Это, в свою очередь, вызывает давление на позвоночный столп, из-за чего нарушается осанка, развивается сколиоз. Стопы – это амортизаторы тела человека. Поэтому их здоровье напрямую связано с хорошим состоянием спины.

Правильное питание

Упражнения для ровной осанки – это лишь малая часть профилактических способов для сохранения здоровья спины. Они помогают в комплексе мер, куда входит и правильное питание. Сбалансированное меню является хорошим способом сделать осанку лучше.

Упражнения для ровной осанки для женщин, подростков в домашних условиях

Мышцы, кости и иные составляющие человеческого организма нуждаются в сбалансированном рационе. Если в нем есть достаточное количество витаминов и минералов, то тело будет выполнять свои главные функции без сбоя. Это позволит сохранить осанку.

Необходимые витамины для здоровья позвоночника:

Лучший вариант сидячей позы:

  • Ступни прилегают к полу равномерно.
  • Ноги в коленях согнуты, образуют угол в 90°.
  • Спина прямая.
  • Локти свободно расположены на столешнице. Они не подняты вверх, и в то же время не висят в воздухе. Из-за того, что руки ребенка лежат на столе, спина не должна быть согнута.

По мере роста ребенка должна становиться больше и высота мебели. Поэтому для подростков оптимальный вариант – приобретать стулья и столы с возможностью регулировки. Освещение также должно быть хорошим, чтобы ребенку не приходилось наклоняться для лучшего обзора.

Упражнения для ровной осанки для женщин, подростков в домашних условиях

Полезные рекомендации, для сидячей работы:

  • Сидеть на стуле необходимо так, чтобы спина прилегала к стулу. При этом должен быть поясничный изгиб.
  • Между столом и грудью расстояние сохраняют на уровне 1,5-2 см. Это легко проверить с помощью теста – между мебелью и телом должна проходить ладонь, повернутая ребром.
  • Голова должна быть немного опущена, а не вытянута вперед.

Прививать правильную посадку за столом следует с раннего возраста, чтобы такое положение к подростковому периоду стало привычкой.

Комплекс упражнений для осанки

Упражнения для ровной осанки способствуют сохранению здоровья спины, а также улучшению общего самочувствия. Комплексы не занимают много времени, зато эффект от выполнения будет заметен уже через неделю.

Рекомендовано делать для профилактики упражнения каждый день или соблюдая схему «1 через 2». В случае наличия заболеваний опорно-двигательного аппарата любые гимнастические движения необходимо согласовывать с лечащим врачом.

Упражнения для ровной осанки для женщин, подростков в домашних условиях

Перед началом упражнений выполняют небольшую разминку мышц спины, чтобы подготовить их к нагрузке. Если этого не сделать, есть риск получения травмы. Для всех комплексов упражнений можно использовать примерный вариант подготовки.

Разминка

Упражнение 1:

  1. Садятся на пол.
  2. Ноги подминают под себя или же принимают облегченный вариант позы лотоса. Если это сделать сложно, вытягивают конечности вперед.
  3. Руки располагают на коленях или рядом с телом на полу.
  4. Медленными движениями начинают небольшие покачивания из стороны в сторону наподобие маятника.
  5. Наклоны делают мягко, без сильного прогиба. Работают спиной, оставляя таз неподвижным.
  6. Повторяют по 5-7 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 2:

  1. Сидя, вытягивают спину вперед.
  2. В исходное положение возвращаются, выгибая спину дугой.
  3. Движение волной повторяют 5 раз.

Упражнения для ровной осанки для женщин, подростков в домашних условиях

Упражнение 3:

  1. Сидя или стоя на полу (ноги на ширине плеч) делают вращения туловищем.
  2. Поворачивают на пол-оборота спину влево, затем вправо.
  3. Руки держат на поясе или опускают их вдоль туловища.
  4. Кратность – по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 4:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Руки ставят на пояс или держат их опущенными вдоль туловища.
  3. На счет раз-два поднимают и опускают плечи вверх и вниз.
  4. Спину держат неподвижно, работают только плечевые суставы.
  5. Кратность – 9 раз.

После этого в спине должно появиться чувство легкости. Это будет свидетельствовать о том, что можно перейти к гимнастике.

Комплекс №1

Состоит из 6 движений. Для выполнения некоторых из них понадобится гимнастический коврик или же обычный ковер на нескользящей основе. Предварительно делают разминку.

Упражнения для ровной осанки для женщин, подростков в домашних условиях

Комплекс упражнений для ровной осанки.

После этого переходят к выполнению упражнений:

  1. Для выполнения достаточно сидеть на стуле, сохраняя правильное положение тела. Руки заводят за голову и упираются ладонями в затылок.
  2. Локти разводят в стороны. Лопатками прижимаются к спинке стула и прогибаются назад.
  3. Упираться необходимо именно лопатками, а не серединой спины. Это позволит сделать технику выполнения безопасной.
  4. Упражнение можно делать и лежа. Для этого под лопатки подкладывают валик. Повторяют движения 3 раза.

Упражнение №2 – растяжка с упором:

  1. Находясь на стуле (без колесиков) приподнимаются с него, упираясь руками в сидение.
  2. Тазом стремятся вниз, верхние конечности при этом остаются позади спины. Они обеспечивают упор. В крайней точке тела должно появиться приятное ощущение растяжения.
  3. В нижней позиции (у каждого она индивидуальна) задерживаются на 5 сек., а затем возвращаются в исходную позицию. Повторяют 3 раза.

Упражнение №3:

  1. Для него понадобится резиновый эспандер либо его любая альтернатива. Инвентарь берут хватом шире плеч и медленно заводят его назад, за спину.
  2. Повторяют движение 5 раз, подконтрольно проходя все амплитуды.
  3. Это упражнение параллельно с растяжением грудных мышц, напрягает низ трапеции. Это позволяет подготовить их к следующему шагу, что обеспечит укрепление слабой мускулатуры.

Укрепление слабых мышц

Сюда входят 4 упражнения, усиливающие мышцы тянущей группы, способствующие выравниванию осанки.

Упражнения для ровной осанки для женщин, подростков в домашних условиях

  1. Первое движение – самое простое. Называется – подъем рук. Делают его на наклонной скамье. Если выполнять его в домашних условиях, необходимо упереться животом в спинку дивана так, чтобы руки провисали.
  2. Ложатся животом на скамью. Вытягивают руки вверх по прямой линии всего тела.
  3. Нижняя часть трапеции должна находиться под напряжением. В верхней точке задерживаются на 2 сек. Затем опускают руки вниз. Повторяют 2 подхода по 10 раз.

Упражнение №2 – наиболее действенное движение в домашних условиях для формирования или исправления осанки. Благодаря выполнению, начинают работать разгибатели позвоночника и трапеция. К тому же движения растягивают грудные мышцы и переднюю часть плеч.

Для выполнения действуют следующим образом:

  1. Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Упор идет на руки, которые отведены назад, ладонями от себя.
  2. Поднимают грудь, сводя лопатки.
  3. Корпус поднимают до параллели с полом.
  4. Задерживаются в таком положении 5 сек.
  5. Делают 2 подхода по 5 раз.

Упражнение №3 – подтягивание на трапеции. Для его выполнения просто виснут на турнике, сводя лопатки на выдохе. На вдохе возвращаются в исходное положение. Выполняют 2 подхода по 8 раз.

Упражнения для ровной осанки для женщин, подростков в домашних условиях

Упражнение №4 – гиперэкстензия на разгибатели. Работает на сокращение и растяжку мышц.

  1. Для выполнения ложатся на наклонную скамью так, чтобы грудная клетка немного выступала за ее пределы.
  2. Затем на вдохе опускаются вниз, округляя спину и подтягивая разгибатели.
  3. На выдохе возвращаются в исходное положение.
  4. Делают 3 подхода по 10 повторений. Для большей нагрузки в верхней точке подъема можно задержаться на 6-7 секунд.

Общие правила для сохранения правильной осанки

Упражнения для поддержания ровной осанки являются одним из шагов для здоровья спины. Необходимо в течение всего дня стараться сохранять правильное положение тела. При малейшем отклонении можно использовать корректор осанки. Это ортопедическое средство применяют и в подростковом возрасте. Такое приспособление позволяет сформировать осанку.

Упражнения для ровной осанки для женщин, подростков в домашних условиях

Есть 3 вида корректоров:

  • Реклинаторы – корректор с мягкими ремнями. Наиболее простая модель, позволяющая держать правильно плечи и позвоночник. Не допускает сутуливания. Есть лечебные и профилактические модели. Второй вариант подходит для людей, которые хотят привыкнуть держать спину правильно или же есть небольшие отклонения в осанке. Носят такое приспособление под одеждой.
  • Грудные корректоры. Используют, если есть ярко выраженная сутулость, сколиоз или иные проблемы с осанкой.
  • Грудопоясничные корректоры – поддерживают всю спину. Используют при остеохондрозе.

Эффект от корректоров осанки – привычка держать спину ровной остается навсегда. Это средство позволяет уберечь позвоночник от искривления. Носить его можно дома и на улице до тех пор, пока держать спину прямо не войдет в привычку.

Помимо этого, необходимо сохранять правильный режим питания, держать под контролем массу тела и избегать сидячего образа жизни. Подвижные игры на свежем воздухе, физические нагрузки и комфортная обувь сделают спину красивой и ровной.

В домашних условиях гимнастика для ровной осанки станет хорошим способом улучшить здоровье позвоночника. В тренажерном зале такие упражнения можно включить в список разминки или выделить для них немного времени. В обоих случаях эффект от занятий будет положительным.

Видео об упражнениях для ровной осанки

Королевская осанка за 7 минут в день:

Источник

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.