Как худеть после 30-35 лет женщине в животе и боках

0 0

После 30–35 лет сбросить лишний вес становится значительно сложнее как мужчинам, так и женщинам. Тому причина – замедление обмена веществ. Оно начинается с 30 лет и вызвано многими факторами, среди которых: снижение двигательной активности, уменьшение мышечной массы, неправильное питание.

Правильное питание

Самое главное, что нужно знать про правильное питание – это то, что оно:

  • не способно избавить от «проблемных зон» вроде свисающих боков или живота;
  • не способно разогнать метаболизм;
  • не способно исцелить от рака и хронических заболеваний;
  • дешево стоит;
  • состоит из рекомендаций, а не из меню на месяц в порциях, измеренных в граммах;
  • простое, интуитивное в использовании;
  • обеспечивает более 80% от всего результата похудения;
  • доказано обеспечивает бодрое и активное долголетие.

Не существует питания, которое способно убрать жир прицельно в определенных местах. Есть программы питания, которые помогут сбросить лишний вес. Если человек похудеет, следовательно, жир исчезнет и с его «проблемных зон». Человек худеет в целом, в соответствие со своим телосложением.

Похудение – это весьма сложный, можно даже сказать, что противоестественный процесс для человеческого организма. Дело в том, что человек, в первую очередь – результат долгого эволюционного процесса. Изобилие пищи окружает человечество лишь последние 2–3 столетия. До тех пор человек всю жизнь старался избегать голода, жажды, но никак не ожирения.

Поэтому, в большинстве от других сомнительных практик похудения, правильное питание – это одобряемый специалистами в сфере медицины, простой и понятный, эффективный инструмент, который может использовать каждый.

Худеть после 30–35 лет женщине можно с помощью банального подсчета калорийности рациона. При этом не обязательно исключать сладкое, соленое и мучные продукты, которые, как считается, нельзя есть во время похудения.

Как худеть после 30-35 лет женщине в животе и боках

Как правило, диета должна учитывать не только пол и возраст человека, но и специфику его пищеварения, а также возможные патологии желудочно-кишечного тракта. Для составления правильного рациона необходимо обратиться к специалисту-диетологу, который подберет соответствующую систему питания.

В связи с эпидемией ожирения ведущими странами мира были выпущены основные методические рекомендации в области питания, которые до сих пор помогают людям поддерживать здоровый вес и сохранять здоровье.

Эти рекомендации основываются на научно подтвержденных в лабораториях данных. Они лишь немного отличаются в зависимости от региона.

В основном они включают в себя несколько главных советов, которые похожи в системе рекомендаций для граждан каждой страны:

  • Увеличить количество клетчатки в рационе: отруби, зеленые нежные листовые овощи, цельнозерновые крупы и мучные изделия из цельнозерновой муки.
  • Увеличить количество продуктов с высокой пищевой ценностью: овощи, фрукты, рыба.
  • Увеличить количество жидкости: вода, напитки, соки (желательно не фруктовые).
  • Увеличить физическую активность в течение дня: ходьба, уборка, бег, силовые тренировки.
  • Снизить до максимально низких значений содержание сахаросодержащих продуктов питания: кондитерские изделия, мучные сладкие изделия из мягких сортов пшеницы.
  • Снизить количество рафинированных продуктов в рационе: рафинированные масла, мука, сахар.
  • Знать количество калорий, необходимое для поддержания активности тела: его можно рассчитать с помощью калькуляторов в Интернете.

Питание – это примерно 80% и более от полученного результата при похудении. Необходимо двигаться – это также неотъемлемый атрибут как во время похудения, так и в здоровом образе жизни. Но физическая активность, под которой зачастую понимается изнурение в тренировочном зале, зачастую дает не такой сильный результат.

Еще одна важная рекомендация – это подсчет калорийности рациона. Многих это пугает, поскольку люди считают, что считать калории сложно, необходимо постоянно носить с собой весы и калькулятор и высчитывать каждую калорию. Однако это не так.

Подсчет калорий может быть только примерным, поскольку никто никогда не узнает, сколько именно калорий содержится в том или ином кусочке пирога. Каждый раз этот пирог может изготавливаться из разных ингредиентов, подсушиваться больше или меньше во время выпечки. Немаловажно и качество продуктов, из которых этот пирог изготавливается.

Происхождение продуктов – чрезмерно важное знание. Поскольку, например, кукуруза, выращенная в разной почве и с использованием разных удобрений, может быть совершенно различной по химическому составу.

Как худеть после 30-35 лет женщине в животе и боках

Поэтому, конечно, подсчет калорий зачастую необходим для похудения, но здесь излишней будет фанатичность и учет каждой килокалории. Можно использовать таблицы калорийности лишь для того, чтобы примерно знать содержание энергии, белка, жиров и углеводов в пище и составлять рацион с дефицитом в 30–35% от дневной нормы.

Правильное дыхание

Важность дыхания описывается в восточных практиках. Дыхание может помочь не только похудеть, но и наладить обмен веществ. Правильно говорить именно «наладить», а не «ускорить» или «улучшить», потому что у каждого человека свой обмен веществ. Могут быть сбои, которые нуждаются в корректировке. Одним из способов, которые могут помочь, и является практика дыхания.

Худеть после 30–35 лет женщине, однако, нельзя только с помощью техник дыхания. Преимущественно результат от похудения достигается за счет питания и активности в течение дня. И уже косвенно, по желанию, может включаться дыхательная практика и косметические процедуры.

Существует множество техник дыхания. Изначально они не предназначены для похудения. Снижение веса – это, может быть, только побочный эффект от практики сознательности и чувствования собственного тела. Ниже в тексте разобраны некоторые из дыхательных методик.

Холотропное дыхание

Разработан супругами чешского происхождения Грофами в 70-е гг. XX в. Заключается в достижении чувства эйфории, возникновении галлюцинаций и, в целом, измененным состоянием сознания. Используется больше для психологического сопровождения в случае необходимости.

Применяется в рамках трансперсональной психологии для постижения, узнавания самого себя. Способны пробудить давние эмоции и переживания, которые также могут быть причинами большого веса. Зачастую переедание у женщин носит эмоциогенный характер.

Заключается в быстром прерывистом дыхании. Применяется только в присутствии психотерапевта или другого специалиста в сфере медицины. Не рекомендуется для самостоятельного применения и критикуется многими врачами.

Вакуум

Техника, заимствованная фитнес-индустрией из йоги, носящая название Удияна Бандха. Выполняется и сидя, и стоя, и в лежачем положении. Главное – как можно сильнее втянуть живот, желательно как можно полно высвободив воздух из легких.

Как худеть после 30-35 лет женщине в животе и боках

Рекомендуется выполнять методику с пустым желудком. Или, по крайней мере, через приличный срок после последнего приема пищи: от 3 до 5 ч. Один дыхательный цикл – это одно втягивание живота. Минимальное количество циклов для первой тренировки – 3.

Кошка

Упражнение, позволяющее тонизировать и подтянуть мышцы. Входит в программу тренировок бодифлексом, который предназначен для похудения. На самом деле выглядит как гимнастические упражнения для начинающих.

Выполняется на четвереньках. Наклоняется голова, в то же время выгинается спина. В это время делается глубокий вдох, необходимо задержаться в таком положении 8–9 сек. Затем нужно выдохнуть. Цикл – 3 раза.

Комплекс упражнений

Упражнения также рекомендуются специалистами во время похудения. Здесь важно не заниматься до изнурения, потому что это может только навредить и отбить мотивацию.

Худеть после 30–35 лет женщине желательно как с помощью питания, так и с помощью подобранного индивидуально комплекса упражнений. Дело в том, что во время похудения кожа склонна обвисать, становиться рыхлой. Упражнения не только улучшают качество тела, но и дарят много положительных эмоций.

Во многих статьях рекомендуется заниматься до изнеможения, чтобы чувствовались мышцы – якобы это и есть «эффективная тренировка». На самом же деле эффективность тренировки не зависит от болевых ощущений в теле. Болевые ощущения возникают из-за выработки мышечной тканью молочной кислоты. Этого можно избежать, если давать мышцам своевременный отдых и потреблять достаточно белковых продуктов в дни тренировок и отдыха.

Как худеть после 30-35 лет женщине в животе и боках

Упражнения будут особенно эффективны, если:

  • не заниматься до изнеможения;
  • давать адекватную нагрузку на мышцы;
  • учитывать свой уровень натренированности перед тем, как составить индивидуальный план тренировок или модифицировать уже готовый;
  • давать своевременный отдых мышцам для того, чтобы они восстановились;
  • потреблять необходимое количество белка и углеводов, чтобы обеспечить правильную работу мышц;
  • учитывать при расчете калорийности рациона свои тренировки, чтобы избежать стресса для организма.

Ниже представлен комплекс упражнений на неделю, который может подойти начинающим в фитнесе женщинам после 30 лет, которые хотят укрепить свое здоровье и похудеть:

Худеть после 30–35 лет женщине можно с помощью данного комплекса упражнений, который легко модифицировать. Нужно всего лишь увеличить количество подходов в упражнениях. Также можно заменить некоторые упражнения или поменять местами дни недели.

Плюсом этого комплекса упражнений является то, что он подойдет новичкам и не отобьет мотивацию к дальнейшим занятиям спортом. Важно постепенно наращивать нагрузки. Например, адаптивно будет увеличивать количество раз скручиваний на 10 каждую неделю или на 5 каждое занятие.

По желанию количество силовых тренировок можно увеличить до 3 в неделю, добавив занятие, например, в воскресенье или среду. Для того, чтобы заниматься на более продвинутом уровне, желательно посещать спортзал и на первое время заручиться рекомендациями тренера.

Массаж и обертывания

В самом начале этого пункта необходимо обозначить следующие позиции, которые ниже будут разобраны более детально:

  • Массаж не убирает жир.
  • Обертывания не убирают жир.
  • Бани, солярии, горячие ванны также не убирают жир.

И обертывания, и массажи, в первую очередь направлены на улучшения состояния кожи. Действительно, все эти практики принесут пользу телу, но не в рамках снижения веса.

Женщины после 30–35 лет считают, что худеть помогают обертывания и массаж. Распространено также мнение о том, что именно с помощью обертываний и достигается снижение массы тела. Однако это грубейшая ошибка, которая может стоить как разочарования по поводу потери веса, так и вреда здоровью.

Считается, что с помощью массажа можно воздействовать на подкожный жир и, таким образом, его «сжечь». Якобы механические воздействия на жировую ткань способны ее расплавить. На самом деле это работает не так.

Похудение – это сложный биохимический, даже противоестественный для эволюционно развивающегося в течение долгих тысячелетий организма. Тело считает, что снижение массы – это плохо, что это признак засухи или голода. Следовательно, обмен веществ замедляется, организм адаптируется, жир сохраняется.

Аналогично можно попробовать несколько раз ударить по животу в надежде, что через несколько тысяч ударов он все-таки превратится в долгожданный пресс. К сожалению, это так не работает.

Подкожный жир никак не реагирует на механические воздействия, потому что одна из его функций – это защита внутренних органов от повреждений. Он предназначен для того, чтобы предотвращать, поглощать это механическое воздействие окружающей среды.

Как худеть после 30-35 лет женщине в животе и боках

Обертывания так же бесполезны, как и массаж. Эффект потери массы тела после обертывания или бань, например, в полкилограмма или в несколько сантиметров на талии, обусловлен по большей степени потерей воды.

Обертывания – это горячая процедура. При высокой температуре из тела, как из любого овоща или куска мяса во время приготовления, выпаривается некоторое количество воды. Эта вода и составляет те 300 или 500 г, которые теряют после косметических процедур.

Полезные советы

При построении программы питания и тренировок необходимо, в первую очередь, ориентироваться на возрастные изменения организма.

Они включают в себя следующие:

  • изменения эндокринной системы (например, производится меньше гормонов);
  • изменения белкового обмена (наращивать мышечную ткань становится труднее);
  • изменения липидного, углеводного обмена (организм расходует меньше энергии);
  • образ жизни (с возрастом – более оседлый, чаще всего сидячая работа, мало движений).

Следовательно, соединив эти рекомендации с вышеупомянутыми особенностями возрастных физиологических изменений организма, можно выделить следующие советы:

  • соблюдать умеренную скорость потери веса;
  • избегать изнеможения тренировками и голода;
  • уделять достаточно времени психологическому здоровью;
  • согласовать тренировки и диету с лечащим врачом, убедиться в отсутствии хронических заболеваний органов и обмена веществ, которые могли бы усложнить процесс похудения;
  • увеличить повседневную, внетренировочную активность;
  • питаться правильно, сбалансированно, без фанатизма.

Для того, чтобы достичь результатов, нецелесообразно гнаться за быстрыми изменениями. Как правило, надежное похудение достигается в темпе, который не превышает 1 кг в неделю. Важно запомнить, что чем дольше будет достигаться результат, тем надежнее он будет.

Как худеть после 30-35 лет женщине в животе и боках

Как похудеть, не занимаясь спортом и без диет

Быстрое похудение не рекомендуется, потому что достигнутый результат не будет долгосрочным. Вес в подавляющем большинстве случаев (по данным научных исследований, это около 90%) возвращается в исходную позицию. И тогда все усилия, которые прилагались, будут напрасны.

Голод и чрезмерные тренировки – это то, что приносит наименьший по эффективности результат, но при этом способно вызвать перенапряжение, депрессию и отсутствие мотивации.

Важно в возрасте от 30 лет наблюдаться периодически у врача и сдавать общие анализы. Это позволит предупредить многие хронические болезни, которые могут возникнуть. Например, человек может не знать, что в его крови достаточно высокий сахар. Тесты позволят диагностировать этот показатель и вовремя скорректировать питание.

Внетренировочная активность – это самая важная, по мнению многих врачей, часть физической активности человека в течение дня. Именно внетренировочная активность, например, уборка или прогулка на работу, дела по дому и приготовление пищи, расходует большее количество энергии в течение дня.

Сбалансированное питание – это легкая практика, которая позволит без усилий худеть после 30–35 лет. И женщинам, и мужчинам будет полезно соблюдать правильное питание. Это значительно улучшит самочувствие и, по мнению большинства ученых, позволит избежать многих хронических заболеваний.

Видео о худении после 35 лет

Как похудеть после 35 лет:

Источник

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.